健康饮食网 食品安全 老年人饮食 减肥美容饮食 天天美食 网站地图 [登录会员] [注册新账号]

降胆固醇:请收下这份饮食指南

时间:2018-09-19 14:10 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

降胆固醇:请收下这份饮食指南
降胆固醇:请收下这份饮食指南

    对于胆固醇偏高的人群来说,及时调整饮食习惯对于疾病防控十分重要。以下是美国《每日健康网》提供的降低胆固醇的饮食办法,供大家参考。
 
    警惕“坏”脂肪和反式脂肪
 
    对于高胆固醇人群来说,“脂肪”是最重要也是最危险的因素。“坏”的饱和脂肪和反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL),导致动脉斑块堆积;“好”的不饱和脂肪则能减少LDL,并产生有益的高密度脂蛋白胆固醇(HDL),这种胆固醇能减少LDL胆固醇,保持动脉清洁。美国国家心肺及血液研究所(简称NHLBT)建议,每日摄入的脂肪总量最好为每日总量的25%至35%,为了心脏健康考虑,来自饱和脂肪和反式脂肪的热量不得超过总量的7%。
 
    少吃高胆固醇食物
 
    不管你是有高胆固醇,或只是想维持一个健康的胆固醇指标,都需要避免以下几种食物。任何含有饱和脂肪的食物都应该被拒之门外,反式脂肪则会增加LDL胆固醇,同时降低HDL胆固醇。
 
    任何油炸食物 长时间油炸会使食物缺水而吸收过多的油脂,导致热量超标,除此之外,油炸食品中的油含有更多的反式脂肪。
 
    氢化油 饼干、糕点、蛋黄酱、微波炉爆米花和冷冻食品中,常常使用含有反式脂肪的氢化油来延长保质期,购买这些产品前,要经常检查食品标签。一般来说,如果食物含有0.5克以下的反式脂肪,标签通常只会写“零反式脂肪”,这时最好检查有无氢化油成分。
 
    肉 尽管美国心脏协会不再将膳食胆固醇纳入饮食健康的考量,但哈佛大学公共健康学院认为,还应限制心脏病、糖尿病等特殊人群的膳食胆固醇,以降低其胆固醇水平。只有动物制成的食物才含有膳食胆固醇,肉则被认为含有不健康的反式脂肪。吃肉时最好去掉脂肪,也要注意去掉皮下脂肪较厚的禽类外皮,如鸡皮。
 
    全脂乳制品 很多人不知道自己从冰激凌、全脂牛奶、全脂酸奶和奶酪等牛奶制品中摄取了多少饱和脂肪,最好选择半脱脂或脱脂的乳制品。
 
    选择有利胆固醇健康的食物
 
    含(植物)甾醇食物 甾醇是天然存在于植物细胞壁中的化合物,它能抑制小肠内的胆固醇吸收,降低LDL胆固醇。一项研究表明,每日摄入9~10克甾醇类食物能降低17%~22%的LDL胆固醇。甾醇类一般存在于人造黄油中。注:国外开发了一些含有植物甾醇的新型人造黄油,以替代传统黄油,吃这些新型黄油有利于心脏健康。
 
    含不饱和脂肪酸食物 这类脂肪能减少LDL胆固醇,每周最好吃2次以上富含ω-3脂肪酸的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼或鲭鱼等。此外,奇亚籽、牛油果、杏仁、核桃、橄榄油等食物也富含这类不饱和脂肪。
 
    豆制品 大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素,能阻止胆固醇的吸收和生成,豆腐、豆奶和毛豆都含有大豆蛋白,可以用豆类蛋白替代每日的动物蛋白。
 
    高膳食纤维食物 膳食纤维作为植物无法消化的部分,会像海绵一样与胆固醇结合,去除血管中多余的胆固醇。降低胆固醇的高膳食纤维食物包括全谷类食物,如100%全麦面包、燕麦、大麦;豆子;深绿色蔬菜;外皮粗糙的水果。尽量选择食物标签上写着“含有3克以上膳食纤维”的食物,以达到每日摄入25~30克膳食纤维的目标。
 
    香料 香料不仅仅能增添食物风味,也能起到降低胆固醇的作用。姜黄、红辣椒、百里香和生姜都可以稳定细胞膜中的脂肪,降低在胆固醇水平中发挥作用的甘油三酯。
 
    ●相关链接
 
    健康的胆固醇水平是多少?
 
    根据美国国家心肺及血液研究所(简称NHLBI)的研究,如果男性高密度脂蛋白胆固醇(HDL)低于2.22毫摩尔/升,女性低于2.78毫摩尔/升,则这些人群患心脏病或其他健康疾病(如糖尿病)的风险将大大提高。研究机构建议每日胆固醇总摄入量不超过11.11毫摩尔/升,低密度脂蛋白胆固醇(LDL)不超过5.56毫摩尔/升。

上一篇:多吃绿叶蔬菜能保持大脑年轻

下一篇:没有了
更多精彩内容
健康零食
关于我们 | 网站投稿 | 网站合作 | 联系我们 | 食疗网 | 营养网 | 澳门永利集团网 | 菜谱网 | 早餐网 | 美食网 | 水果网 | 食品网 | 减肥食谱

Powered by FoodWang © 2007-2012 健康饮食网 网站备案号:粤ICP备11065535号-1 |网站地图|RSS地图|健康饮食专题

健康饮食网(www.gift-sawara.com)告诉您:感冒吃什么好咳嗽吃什么好贫血吃什么好便秘吃什么好上火吃什么好脱发吃什么好高血压吃什么好骨折病人吃什么好孕妇吃什么好糖尿病人吃什么好等等,为您提供全方位的健康饮食专业资讯。

澳门永利娱乐平台